„Gryz po zdrowie” pamięta o tegorocznych i przyszłych maturzystach. W naszym czwartym odcinku znajdziecie przepisy na maturalne śniadanie. Nie zapominajcie o nim! Porządny zastrzyk energii przed maturą jest niezbędny dla Waszego komfortu podczas egzaminu.
Propozycje na śniadanie maturzysty zaspokajają głód, ale nie obciążają żołądka. Dostarczają odpowiednią dawkę energii i zapewniają jasność umysłu.
Wypróbuj je koniecznie wcześniej, nie eksperymentuj przed egzaminem!
Jeśli masz swoje sposoby na dobry posiłek przed ważnymi egzaminami, nie zmieniaj swoich przyzwyczajeń. Idź utartym śladem. Jeśli nie – te przepisy są dla Ciebie.
Najważniejsze aby na egzamin nie iść z pustym żołądkiem!
Redakcja „Gryzu po zdrowie” życzy pomyślnie zdanych egzaminów!
Propozycje na chłodniejsze dni - owsianka
Owsianka wielu osobom kojarzy się z rzadką zupą na mleku z rozgotowanymi płatkami owsianymi. Obecne trendy gotowania owsianki gwarantują efekt zupełnie odmienny. Dzisiejsza owsianka to zazwyczaj płatki owsiane, ale również żytnie i orkiszowe, ugotowane na wodzie z dodatkiem mleka lub bez i obłożone ulubionymi dodatkami. Poniżej znajdziecie parę propozycji, które potraktujcie jako inspirację do własnych kompozycji. Ja inspirowałam się przepisami na blogu „Co do jedzenia”.
Owsianka daje nam ogromne pole do popisu! Możemy ją ugotować na bazie mleka, napoju roślinnego, na wodzie, czy nawet na soku owocowym. Opcja dla zabieganych to owsianka całonocna, która nie wymaga gotowania (jeśli wolicie ciepłą, wystarczy ją przez moment podgrzać) – wszystkie składniki dokładnie mieszamy i zostawiamy na całą noc w lodówce.
Owsianka z bakaliami
Składniki na jedną porcję:
- 50gl owsianych płatków górskich 225 ml zimnej wody
- 2 łyżki pokrojonych pistacji
- 1 łyżka płatków kokosowych
- 6 kostek gorzkiej czekolady
- ½ łyżki masła
- 1 łyżka klonowego syropu
- sól do smaku – spora szczypta
- szczypta cynamonu
Wodę zagotuj w małym rondelku, wsyp płatki i ugotuj na zmniejszonym ogniu do pożądanej konsystencji, stale mieszając. Dolej gorącej wody, jeśli owsianka zaczyna niebezpiecznie gęstnieć. W osobnym naczyniu rozpuść czekoladę, dodając odrobinę wody, słodkiej śmietanki lub masła. Przełóż do miseczki, oprósz cynamonem, polej rozpuszczoną czekoladą, posyp pistacjami i kokosem. Rozpuść masło z syropem klonowym i polej owsiankę. Podawaj na gorąco.
Nie lubisz pistacji lub kokosu? Użyj ulubionych orzechów lub suszonych owoców . W tej kompozycji sprawdzą się idealnie orzechy włoskie, laskowe lub pekany, suszone wiśnie lub śliwki.
Owsianka z jogurtem
Składniki na jedną porcję:
- 6 łyżek owsianych płatków górskich
- 200 ml wody lub mleka
- 1 łyżka rodzynek sułtańskich
- ¼ łyżeczki soli
- 1 łyżeczka oleju kokosowego
- 100 ml greckiego jogurtu
- 2 łyżki mrożonych jagód
- ½ łyżeczki cynamonu
- syrop z agawy lub cukier trzcinowy do smaku
Owoce lekko rozmrozić i wymieszać z jogurtem. Dosłodzić wg upodobania syropem z agawy, miodem lub ewentualnie cukrem trzcinowym.
W niewielkim garnuszku zagotować wodę lub mleko, wsypać płatki i gotować na zmniejszonym ogniu do pożądanej konsystencji, stale mieszając. Jeśli owsianka zaczyna niebezpiecznie gęstnieć, dolać trochę mleka lub wody. Dodać szczyptę soli, olej kokosowy i gotować jeszcze przez około 3 minuty. Pod koniec gotowania wrzucić rodzynki uprzednio sparzone wrzątkiem. Gorącą owsiankę przełożyć do miseczki i posypać cynamonem. Na wierzch wyłożyć jogurt z jagodami. Jeść warstwami sięgając do dna miseczki.
Propozycje na ciepłe dni
Przepis pierwszy
Granola
Składniki na 2,5 litra granoli:
- 450 g płatków owsianych górskich
- 120 g ziaren słonecznika
- 120 g ziaren sezamu (jasnego)
- 1 obrane jabłko starte na tarce
- 2 łyżeczki cynamonu
- 1 łyżeczka imbiru
- 120 g brązowego syropu ryżowego lub ryżowego syropu słodowego lub golden syrupu (można zastąpić płynnym miodem)
- 4 łyżki płynnego miodu
- 100 g jasnego brązowego cukru
- 250 g migdałów
- 1 łyżeczka soli
- 2 łyżki oleju słonecznikowego
- 300 g rodzynków
Wymieszać wszystko za wyjątkiem rodzynków. Wysypać na blachę wyłożoną papierem do pieczenia.
Piec w temperaturze 170ºC około 40 minut, mieszając w trakcie kilka razy. Uwaga żeby nie przypalić! J Po wystudzeniu wymieszać z rodzynkami. Można ją przechowywać wiele tygodni w szczelnie zamkniętym pojemniku. Podawać z jogurtem greckim lub innym dowolnym jogurtem naturalnym.
Ta granola podbiła serca i uczniów IV LO podczas promocji „Gryzu”, kiedy rozdaliśmy ok. 200 posiłków na drugie śniadanie. Przepis pochodzi z blogu „Moje wypieki” i z cytowanego przepisu wychodzi ogromna porcja, dlatego najczęściej używam połowy z podanych składników. Kto ma liczną rodzinę, radzę trzymać się podanej ilości. I tak szybko zniknie.
Ilość cukru i słodkich składników można dowolnie redukować, ale nie wykluczać!
Cukier, miód i inne słodkie syropy to składniki, które nadają granoli smaku i sprawiają, że zlepia się w przyjemnie chrupiące kawałki. Jeśli zależy nam na dobrym efekcie, nie możemy ich całkowicie wykluczyć, ale warto nie przesadzać z ich ilością – granola to i tak dość kaloryczna propozycja. Najlepiej zadbać przede wszystkim o jakość używanych składników, wzbogacić granolę w różne pestki i nasiona, ekspandowane ziarna, a z pewnością otrzymamy bardziej wartościowy produkt, niż te gotowe oferowane na sklepowych półkach J
Przepisy na koktajle
Super wynik
Składniki na 2 duże szklanki:
- 2 gruszki
- 2 łyżki płatków owsianych
- 1 banan
- 0,5 łyżeczki miodu
- 1,5 szklanki mleka
- cynamon do smaku, ok. ½ łyżeczki
Płatki owsiane namocz w niewielkiej ilości wody i odstaw, najlepiej na noc. Rano obierz gruszki, usuń gniazda nasienne, pokrój na kawałki. Podgrzej lekko mleko. Zmiksuj płatki z połową mleka, bananem, miodem i cynamonem. Dodaj gruszkę i miksuj do uzyskania pożądanej konsystencji.
Warto pamiętać, że jeśli nie tolerujemy mleka krowiego lub po jego spożyciu odczuwamy jakiekolwiek przykre dolegliwości (nie chcemy tego w dniu egzaminu!), zawsze możemy użyć w zamian napoju roślinnego, na przykład mleka kokosowego, ryżowego lub migdałowego.
Zadowolenie
Składniki na 2 duże porcje
- 2 pasternaki
- 2 banany
- garść migdałów
- 2 łyżki maku
- 1,5 – 2 szklanki wody
Pasternak obierz , pokrój na grube plastry i ugotuj, najlepiej na parze dzień wcześniej. Banany obierz i pokrój na plasterki. Migdały zalej wrzątkiem i odstaw na 15 minut. Odsącz.
Wszystkie składniki zalej szklanką wody i miksuj, dodając tyle wody, aby uzyskać odpowiednią konsystencję.
Nigdy wcześniej nie spotkałam się z wykorzystaniem pasternaku z koktajlu! A to świetny pomysł – pasternak jest bogaty w potas, magnez i wapń, które wspomagają prawidłową pracę mózgu. Pasternak w koktajlach sprawdzi się także na surowo, ale ze względu na zawarty w nim błonnik pokarmowy, warto wcześniej sprawdzić, jak nasz organizm toleruje go w takiej wersji. J
Dyniowo – orzechowy przysmak
Składniki na dwie duże porcje:
- 0,5 szklanki puree z dyni (można rozmrozić, jeśli masz takie zapasy lub kupić dynię mrożoną firmy Hortex)
- 1 łyżka masła orzechowego
- 1 łyżka nasion chia
- 1,5 szklanki mleka migdałowego
- 1 łyżka miodu
- ½ łyżeczki kurkumy
- 1 płaska łyżeczka cynamonu
- po szczypcie mielonego imbiru i gałki muszkatołowej
- 1 ziarno ziela angielskiego
- 2 goździki – uwaga na goździki dodawane w całości do koktajlu, mogą mieć bardzo intensywny smak i aromat
- garść orzechów nerkowca
Nasiona chia namocz w mleku aż napęcznieją. Wszystkie składniki umieść w blenderze i zmiksuj na gładką masę. Posyp zmielonymi orzechami.
Marchewkowe pole
Składniki na dwie porcje
- 2 średnie marchewki
- 1 banan
- szklanka mleka migdałowego
- 2 łyżki orzechów włoskich
- 2 suszone daktyle
- 2 szczypty mielonego imbiru i gałki muszkatołowej
- 2 goździki – uwaga na goździki dodawane w całości do koktajlu, mogą mieć bardzo intensywny smak i aromat
- szczypta cynamonu lub do smaku
Dzień wcześniej obierz banana, pokrój na kawałki i włóż do zamrażalnika. Orzechy zalej wrzątkiem, mocz 30 minut i odcedź. Wszystkie składniki zmiksuj do uzyskania pożądanej konsystencji.
Ilość mikstur na dobry początek dnia, i nie tylko, jest nieskończona. Odsyłam Was do wydawnictwa „Koktajle” z serii „Krok po kroku”, z którego pochodzą powyższe przepisy. A to tylko kilka propozycji na odpowiedni posiłek przed wysiłkiem intelektualnym. Lekkie i równocześnie sycące , energetyczne i naturalne. W sam raz przed maturą.
Jeśli lubisz inne zestawienia składników, wolisz owoce a nie warzywa – Twoje możliwości nie są ograniczone. Pamiętaj, aby dodać do koktajlu trochę wypełniacza (płatki owsiane, banan), składników energetycznych (orzechy, nasiona) i ulubionych przypraw. Trochę słodkości w postaci miodu też przed egzaminem nie zaszkodzi.
Miksuj i mieszaj:
- mleko krowie, kokosowe, migdałowe lub sojowe, jogurt, wodę,
- owoce sezonowe lub mrożone,
- warzywa,
- wypełniacze w postaci płatków owsianych, jaglanych, żytnich, otrąb, banana, nasion chia, amarantusa,
- dodatki samkowe: orzechy, ziarna i nasiona, kakao, zdrowy słodzik(miód!), masło orzechowe, przyprawy.
Blenduj krótko, najlepiej 30 sekund (max 3 minuty)aby nie stracić cennych enzymów i witamin!
Baw się nowymi kompozycjami smakowymi!
Koktajle to świetna opcja dla osób, które w obliczu stresu tracą apetyt. Formę płynną łatwiej jest nam przyjąć, a dostarczy ona energii niezbędnej do wzmożonego wysiłku umysłowego. Dla osób, które już naprawdę nie są w stanie nic przełknąć, polecam kawałek gorzkiej czekolady w towarzystwie orzechów włoskich – dawka magnezu i kwasów omega-3 wspomoże procesy myślowe i poprawi samopoczucie.
Mój ulubiony koktajl czekoladowo-orzechowy:
- 1 banan
- 1 łyżka kakao
- 1 łyżka masła orzechowego
- szklanka napoju roślinnego, najlepiej kokosowego
- odrobina miodu do smaku (pół łyżeczki)
Wszystkie składniki miksujemy na gładki koktajl, przelewamy do szklanki i posypujemy wiórkami tartej gorzkiej czekolady i wiórkami kokosa.
Ekipa CWZŻ życzy powodzenia na egzaminach!
Przepisy i komentarze: Monika Kędzierska – Zych
Konsultacja merytoryczna - mgr Natalia Wojnowska, CWZŻ
